Дневник между сессиями
Между встречами голова продолжает работать: что-то всплывает, что-то меняется, что-то забывается к следующему разу. Дневник нужен, чтобы это не потерялось — и чтобы на сессии было с чем работать.
Семь шагов ниже складываются в слово СНПЭНЧИ — по первым буквам. Запоминать его не обязательно: можно просто держать страницу открытой, пока пишете.
- шаг 1
Ситуация
Коротко опишите контекст: что произошло, когда, кто участвовал. Постарайтесь писать как камера — только то, что было бы видно в кадре, без оценок и выводов.
напримерСегодня в 15:00 коллега упомянул проект, над которым я работала в прошлом месяце. Я почувствовала тревогу.
- шаг 2
Негативное убеждение
Запишите ключевую мысль о себе, которая пришла вместе с ситуацией. Обычно именно она и запускает сильную реакцию — не само событие.
напримерЯ недостаточно хорош в этой теме.
Я всегда всё порчу.
- шаг 3
Позитивное убеждение
Рядом сформулируйте мысль, в которую хотелось бы верить вместо прежней. Не нужно в неё сейчас верить — это цель, к которой идёт работа.
напримерЯ способен разобраться и сделать хорошо.
У меня есть силы, чтобы справиться.
- шаг 4
Эмоции и телесные ощущения
Перечислите чувства — страх, стыд, гнев, беспомощность — и отметьте, что происходило с телом: напряжение в груди, дрожь, ком в горле, частое сердцебиение. Интенсивность удобно оценить по шкале от 0 до 10.
- шаг 5
Новые ассоциации
Отметьте, что всплывало между встречами: образы, мысли, ощущения в теле, изменилась ли яркость воспоминания. В записях часто видно то, что в моменте прошло мимо внимания.
- шаг 6
Что помогло
Если было тяжело — запишите, что помогло вернуться в равновесие: визуализация безопасного места, дыхательные упражнения, что-то своё. Это список, к которому вы вернётесь в следующий трудный день.
- шаг 7
Итог
Пара слов о том, как вы себя чувствуете в целом после того, как побыли с этой ситуацией. Достаточно одной строки.
Чтобы было полезнее
- Не ругайте себя, если какая-то мысль или чувство «не сработали» сразу. Так и должно быть — это часть процесса, а не признак того, что вы делаете неправильно.
- Со временем в записях проступают повторы: какие ситуации чаще всего запускают тревогу, какие мысли возвращаются. Это самый ценный материал для разговора с терапевтом.
- Если тема долго не отпускает, терапевт может попросить вернуться к записи и разобрать её подробнее. Записи для этого и нужны.
- Дневник — не домашнее задание с оценкой. Если заполнять тяжело или непонятно, как сформулировать мысль, — скажите об этом терапевту. Формат можно поменять под вас.
Где вести
Подойдёт любая тетрадь или заметки в телефоне. Если у вас есть кабинет на Кукухе — дневник встроен туда: записи видите вы, а терапевт — только то, чем вы решите поделиться.
Дневник не заменяет терапию и не является медицинской рекомендацией. Если во время записи становится тяжело — остановитесь и напишите своему терапевту.