1
Режим — ваш лучший друг
| ПН | ВТ | СР | ЧТ | ПТ | СБ | ВС |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 23:00 | 02:30 | 00:45 | 04:00 | не спал | 12:00 | 03:00 |
Ваш мозг:
- Ложитесь спать примерно в одно время
- Вставайте примерно в одно время даже в выходные
- Разница более 1–2 часов сбивает биологические часы
Кукухапсихопросветительский проект
Гигиена сна
инструкция по эксплуатации вашего мозга
Сон — это не награда за хороший день. Это базовая настройка организма.
Если сон регулярно страдает, страдает всё остальное: настроение, память, иммунитет, концентрация, аппетит и даже способность принимать решения.
2
Свет управляет вашим сном
Что помогает:
- утренний солнечный свет
- прогулка в течение первого часа после пробуждения
- приглушённый свет вечером
Что мешает:
- яркие лампы
- телефон в кровати
- ноутбук на максимальной яркости
3
Спальня должна быть скучной
Не идеально
- Ноутбук
- Работа
- Тарелка пельменей
- Телевизор
- Телефон
Идеально
- Кровать
- Темнота
- Тишина
- Сон
Если вы привыкли работать, смотреть сериалы и есть в кровати, мозг перестаёт воспринимать её как место для сна.
4
Прохлада помогает заснуть
- Проветривайте комнату
- Оптимальная температура 18–20 °С
- Лёгкое одеяло лучше тёплого
5
Кофеин долго не отпускает
Кофеин может работать до 6–8 часов и дольше. Он есть не только в кофе.
чай
энергетики
кола
шоколад
спорт. напитки
6
Алкоголь — ложный друг
Алкоголь помогает быстрее заснуть, но ухудшает качество сна.
После него чаще бывают:
- ночные пробуждения
- поверхностный сон
- усталость утром
7
Еда и сон — осторожнее
- Не ложитесь спать голодным
- Не наедайтесь перед сном
- Лучший ужин — лёгкий и за 2–3 часа до сна
8
Движение — да, но вовремя
Интенсивные тренировки лучше заканчивать за несколько часов до сна.
9
Дневной сон: друг или враг
Короткий дневной сон (10–20 мин) помогает. Долгий и поздний — мешает ночному.
10
Телефон — пожиратель сна
- 22:00«Я только посмотрю погоду»
- 22:15Видео про пингвинов
- 22:47Как живут капибары
- 23:56Почему Римская империя всё ещё популярна
- 00:37«Сегодня я опять мало посплю»
Уберите телефон за 30–60 минут до сна.
11
Если не получается уснуть
Не надо:
- считать свои жизненные ошибки
- проверять рабочую почту
- читать новости
Можно:
- встать и посидеть при тусклом свете
- почитать бумажную книгу
- сделать дыхательное упражнение
- послушать расслабляющую музыку
Если вы не уснули примерно за 20 минут, лучше ненадолго выйти из кровати и заняться чем-то спокойным при приглушённом свете.
12
Красные флаги
Это уже не про гигиену сна. Стоит обратиться к специалисту, если:
- бессонница длится дольше месяца и мешает днём
- сон не восстанавливает силы
- есть выраженная дневная сонливость
- наблюдаются остановки дыхания во сне
Спать —
это не лень.
Это обслуживание организма.
Вода.
Еда.
Движение.
Сон.
Без одного пункта система работает хуже.
Чек-лист здорового сна
- Ложусь примерно в одно время
- Встаю примерно в одно время
- Получаю дневной свет утром
- Не пью кофе вечером
- Не сижу в телефоне перед сном
- Проветриваю комнату
- Не переедаю на ночь
- Не употребляю алкоголь для засыпания
- Регулярно двигаюсь
- Не работаю в кровати
- Сплю 7–9 часов
забота о сне — это забота о себе 💜
Если правила не помогают
Гигиена сна — необходимая основа, но при устойчивой бессоннице её одной мало. Метод с самой сильной доказательной базой здесь — КПТ при бессоннице (CBT-I): работа с ограничением времени в постели, с ассоциацией «кровать — сон» и с мыслями о самом сне. Обычно это 4–8 встреч.
Плохой сон часто идёт вместе с тревогой, депрессией или последствиями травматичных событий. В этом случае разумнее работать с причиной, а не только с ночным режимом.
Памятка не заменяет консультацию врача и не является медицинской рекомендацией. Снотворные препараты назначает только врач. Если сон нарушен на фоне тяжёлого состояния или вы замечаете у себя мысли о том, что не хочется жить, — обратитесь за помощью сразу, не откладывая до утра.
В кризисе — звоните, не пишите.
Психотерапия не заменяет экстренную помощь. Если сейчас есть мысли о самоповреждении или другой человек в опасности — позвоните сразу.
112— общий экстренный · скорая, полиция, МЧС
8-800-333-44-34— бесплатная кризисная линия доверия · взрослым, 24/7
8-800-2000-122— детям, подросткам и их родителям · 24/7, бесплатно