16+ Памятка: что делать, если твой близкий переживает тяжелые кризисы

16+

Забота заранее

Если прямо сейчас есть опасность для жизни, звоните 112. Другие номера помощи — в конце статьи.

С чего начать

Эта памятка не о том, что с человеком «что-то не так». Мысли о смерти появляются, когда боли становится больше, чем сил её выдерживать. Особенно часто — у тех, кто в прошлом долго переживал тяжёлое и не мог от этого защититься.

Человек в таком состоянии не слабый, не плохой и ничего не делает «специально». Он пытается справиться так, как умеет. Задача близких — помочь ему найти способы полегче и побезопаснее. И важно помнить: кризисы проходят, а помощь работает.

Главная идея: тепло — раньше

Любой мозг учится одинаково: запоминает, что помогает.

Представьте: человеку очень плохо. Он молчит, держится — и становится совсем невыносимо. Случается что-то страшное. И только тогда все вокруг бросают дела, обнимают, говорят самые важные слова.

Никто этого не хотел, но получается грустная связь: самая сильная забота приходит только после самого страшного. Мы хотим, чтобы было наоборот.

Самая тёплая забота приходит, когда человек говорит «мне плохо» заранее. После трудного момента — спокойная и надёжная забота, без драмы.

Высота линии — сколько тепла и внимания получает человек. Цель — перенести пик заботы на время первых сигналов.

Это не значит «после кризиса быть холодным». Это значит, что самая короткая дорога к поддержке — сказать о боли раньше. Идею предложила Марша Линехан, создательница диалектической поведенческой терапии (ДБТ) — одного из самых изученных методов помощи людям с суицидальными мыслями.

Светофор: полный цикл

Удобно представлять состояние близкого как светофор. У каждого цвета свои действия и свои слова.

Зелёный: обычная жизнь

Человеку в целом нормально или терпимо.

Здесь строится доверие. Если близость бывает только в кризисах, кризис становится единственной дверью к близости. Эту дверь нужно сделать ненужной.

• Проверка погоды. Раз в день: «Как ты по шкале от 0 до 10?» Без допроса, просто число. Так человек привыкает говорить о состоянии, пока оно ещё не плохое.
• Хорошее время вместе — просто так, без повода: прогулка, сериал, готовка.
• Замечать то, что получается: трудный разговор, сделанное дело, попытку справиться.
• Договориться о плане — об этом ниже, в разделе «Договор».

Что говорить

«Как ты сегодня, по шкале?»

«Мне с тобой хорошо»

«Мне можно сказать, если станет плохо. Даже если кажется, что это мелочь»

Жёлтый: первые сигналы

Самый важный цвет. Именно сюда мы переносим главную заботу.

Сигналы у каждого свои, их стоит записать заранее. Например: человек замыкается, плохо спит, отменяет дела, раздражается, говорит «я всем мешаю» или «ничего не имеет смысла».

1. Откликнуться сразу. Если близкий сказал «мне плохо» или подал условный знак, это приоритет. Отложите дела, если можете.
2. Поблагодарить за то, что сказал. Это главный момент всего цикла.
3. Спросить прямо о мыслях о смерти. Прямой вопрос не подталкивает к опасному — чаще он приносит облегчение.
4. Вместе открыть план безопасности и выбрать, что поможет сейчас.
5. Быть рядом столько, сколько нужно, или позвать кого-то ещё.

Что говорить

«Спасибо, что сказал. Это очень важно. Я рядом»

«Ты сейчас думаешь о смерти или о том, чтобы навредить себе?»

«Что поможет хоть немного: побыть вместе, помолчать, выйти пройтись?»

«Давай посмотрим наш план»

«Ты правильно сделал, что сказал сейчас, а не потом»

Чего не говорить

• «Опять?», «Сколько можно»
• «Возьми себя в руки»
• «Другим хуже»
• «Ты просто хочешь внимания»

Красный: кризис

Есть намерение и конкретный план, человек уже причинил себе вред или не может пообещать, что будет в безопасности.

1. Безопасность прежде всего. Уберите то, чем можно причинить себе вред.
2. Не оставляйте одного.
3. Звоните 112, если есть опасность для жизни или вред уже причинён. Лучше вызвать помощь «зря», чем не вызвать.
4. Говорите мало, спокойно и медленно.
5. Помогите вернуться в «здесь и сейчас»: «Ты дома. Я рядом. Почувствуй ноги на полу. Дыши со мной».

Что говорить

«Я здесь. Я никуда не ухожу»

«Сейчас главное, чтобы ты был в безопасности»

«Я вызываю помощь, потому что ты мне очень важен»

Чего не делать

• Говорить «подумай, что будет со мной» — это добавляет вины
• Спорить и доказывать, что «всё не так плохо»
• Обещать хранить секрет, если жизнь в опасности

Синий: первые сутки после

Главный поворот. Забота не исчезает, но становится спокойной и будничной.

• Позаботиться о теле: медицинская помощь, если нужна, еда, вода, сон.
• Сохранять безопасность. Если риск остаётся, рядом должен быть кто-то.
• Говорить коротко и тепло.
• Жить обычной жизнью: ужин, дела, отдых.
• Без больших разговоров, признаний и выяснения отношений.
• Без наказаний: ни холода, ни молчания, ни обид.

Что говорить

«Мне жаль, что тебе было так тяжело. Сейчас ты в безопасности»

«Отдыхай. Поговорим завтра, когда будут силы»

«Я рядом»

Чего не делать

• Дарить «особые подарки» именно сейчас: исполнять давнюю просьбу, уступать в споре, надолго отменять свои планы
• Допрашивать «зачем ты это сделал»
• Делать вид, что ничего не случилось

Почему так. Вы не отнимаете заботу. Вы оставляете самое тёплое для жёлтого цвета, чтобы в следующий раз путь к поддержке был коротким и безопасным.

Через сутки: мостик назад

Когда оба отдохнули, можно спокойно поговорить.

Цель — не найти виноватого, а найти момент, когда можно было сказать раньше.

Вопросы

«Когда тебе впервые стало хуже? Что тогда происходило?»

«Был момент, когда ты мог бы мне сказать? Что помешало?»

«Что мне сделать, чтобы тебе было легче сказать заранее?»

«Что добавим в план?»

«Я хочу слышать о твоей боли раньше. Ты никогда мне не мешаешь, когда говоришь, что тебе плохо».

Дальше вы возвращаетесь в зелёный цвет, и цикл начинается снова. С каждым кругом человеку становится чуть проще говорить о боли вовремя.

Можно ли оставлять одного

Коротко: зависит от того, насколько опасно прямо сейчас. В остром кризисе — нельзя. В обычной жизни постоянный контроль не нужен и даже вредит.

Состояние

Можно ли оставить одного

Зелёный

Да. Человек живёт свою жизнь, вы — свою.

Жёлтый

Обычно да, если есть договорённость о связи и опасное заранее убрано.

Красный

Нет. Рядом кто-то должен быть. Звоните 112.

Сутки после

Если риск снизился и человек может договориться о безопасности — ненадолго, с планом связи. Если нет — это снова красный.

Когда точно нельзя оставлять одного

• человек говорит, что собирается навредить себе, и у него есть конкретный план;
• он уже причинил себе вред;
• он не может честно сказать: «Я буду в безопасности, пока тебя нет»;
• он в сильной спутанности или в состоянии опьянения;
• вы чувствуете, что сейчас по-настоящему опасно.

Важно. Если кажется, что присматривать нужно постоянно несколько дней подряд, это не задача для семьи. Это сигнал, что нужна профессиональная помощь: психиатр, кризисная служба, иногда больница. Дом не может и не должен становиться круглосуточным постом.

Почему постоянный контроль вредит

• Подрывает доверие. Человек начинает скрывать своё состояние, а нам нужно, чтобы он говорил о нём раньше.
• Усиливает стыд: «я как ребёнок под надзором, я обуза».
• Для людей с травмой контроль может напоминать прошлое, где не было свободы и безопасности.
• Не даёт гарантий. Предотвратить всё невозможно, даже если не спускать глаз.
• Выжигает того, кто контролирует. А истощённый помощник помогает хуже.

Что работает вместо контроля

• Заранее убрать или запереть то, чем можно причинить себе вред. Что именно — обсудите со специалистом.
• Открытые договорённости вместо слежки. Не проверять телефон тайком, а договориться: «В тяжёлые дни ты пишешь мне утром и вечером».
• Честный вопрос перед уходом.
• Несколько человек в круге поддержки.
• Специалист, который оценивает риск профессионально.

Как спросить перед уходом

«Я ухожу на пару часов. Как ты сейчас, по шкале? Ты будешь в безопасности? Если станет плохо, напиши мне или [имя]»

Если ответ честный и спокойный, можно идти. Если человек молчит, уходит от ответа или говорит «не знаю», лучше остаться или попросить кого-то побыть рядом.

Контроль — на короткий острый период. Доверие и договорённости — на всю остальную жизнь.

Договор: обсудить заранее

Лучше обсудить это вместе в спокойный день. Хорошо, если в разговоре участвует психотерапевт близкого.

Как начать

«Я заметил, что самая сильная поддержка от меня приходит, когда уже случилось страшное. А я хочу быть рядом раньше, когда могу помочь больше. Давай договоримся, как ты сможешь сказать мне, что начинается»

Что записать

1. Мои первые сигналы — что замечаю я и что замечают другие.
2. Условное слово или знак на случай, когда трудно объяснять: «жёлтый», эмодзи, «мне нужна прогулка».
3. Что помогает мне в жёлтом цвете.
4. Кому я могу написать или позвонить — несколько человек.
5. Что делаем в красном цвете.
6. Как ведём себя в первые сутки после — чтобы спокойствие воспринималось как договорённость, а не как обида.
7. Честное правило: если жизнь в опасности, секретов нет.

Другие близкие: у каждого своя роль

Когда вся поддержка держится на одном человеке, тяжело всем. Поддержка похожа на стол: на одной ножке он падает, на четырёх стоит крепко.

Как распределить роли

С согласия близкого, где это возможно:

• Партнёр: ежедневная проверка погоды, первый отклик в жёлтом цвете.
• Друг или родственник: «позвони, если не можешь дозвониться до партнёра».
• Ещё один друг: не про кризисы, а про нормальную жизнь — прогулки, кино, общие дела.
• Специалисты: психотерапевт и психиатр.
• Телефоны помощи: когда рядом никого нет.

Что сказать другим близким

«Иногда ему бывает очень тяжело. Если он напишет, что ему плохо, откликнись, пожалуйста, и поблагодари, что сказал. Если услышишь о мыслях о смерти, звони мне или 112. Не нужно быть психологом: достаточно быть рядом и не осуждать»

Сколько рассказывать. Уважайте право человека на личное и не пересказывайте подробности всем подряд. Но если жизнь в опасности, безопасность важнее тайны.

Если в семье есть подростки

Подростку важно понимать:

• что происходит — простыми и честными словами, без пугающих подробностей;
• что это не его вина и не его ответственность;
• что он не должен хранить такие секреты;
• что его чувства нормальны: страх, злость, растерянность — всё это можно;
• к кому из взрослых идти, если страшно.

Как можно сказать

«У папы (мамы, брата) сейчас бывает очень тяжёлое время. Это последствия старой боли, а не из-за тебя. Взрослые и врачи помогают. Если ты увидишь или услышишь что-то пугающее, сразу скажи мне или другому взрослому. Это не предательство, это помощь. А если тебе самому грустно или страшно, об этом тоже можно говорить»

Если ты подросток и читаешь это

• Ты не отвечаешь за то, чтобы спасти взрослого. Это работа взрослых и врачей.
• Если близкий говорит, что хочет умереть, или просит никому не рассказывать — расскажи взрослому, которому доверяешь. Так ты помогаешь.
• Если видишь опасность прямо сейчас — звони 112.
• Тебе можно злиться, бояться, грустить и при этом любить этого человека.
• Если тяжело тебе самому — звони на детский телефон доверия 8-800-2000-122. Бесплатно и анонимно.
• Твоя жизнь, учёба, друзья и радости важны. Не нужно от них отказываться.

Ты тоже часть круга

Тот, кто заботится, тоже нуждается в заботе.

Каждую неделю, без отмен

• хотя бы одна встреча или разговор с человеком, с которым можно быть собой;
• хотя бы одно своё занятие, никак не связанное с близким;
• нормальный сон, насколько это возможно;
• по возможности — собственный психолог или группа для близких.

Что можно сказать себе

«Я делаю то, что могу. Я не могу контролировать чужие решения»

«Моя радость — не предательство его боли»

«Мне тоже можно просить о помощи»

Что можно сказать близкому

«В субботу я встречаюсь с друзьями. Если станет тяжело, вот кому ты можешь написать. И я тоже на связи»

Шпаргалка

Куда обращаться

112 — Экстренная помощь, если есть опасность для жизни.

8 (495) 989-50-50 — Экстренная психологическая помощь МЧС России.

8-800-2000-122 — Телефон доверия для детей, подростков и родителей. Бесплатно по России, анонимно.

Обратиться за помощью — это не слабость. Кризис можно пережить, и поддержка действительно помогает.

Памятка носит информационный характер и не заменяет консультацию психотерапевта или психиатра. Методы, на которые она опирается: диалектическая поведенческая терапия (М. Линехан), программа Family Connections для близких (П. Хоффман, А. Фруццетти), план безопасности (Б. Стэнли, Г. Браун).